Eisen in der Ernährung: Funktionen, Lebensmittel und Eisenmangel

6. Oktober 2023

Das Spurenelement Eisen hat in unserem Körper gleich mehrere Aufgaben. Kommt es zu einem Eisenmangel, spüren wir diesen sofort. Müdigkeit, Trägheit und Konzentrationsprobleme sind die klassischen Anzeichen. Dies liegt daran, dass der Eisenmangel zu einer Unterversorgung von Sauerstoff in unseren Zellen führt. Eisenmangel ist dabei oft zu beobachten – denn nur eine ausgewogene Ernährung ist auch eine eisenreiche Ernährung. Aber wie genau soll diese aussehen?

Eisen: Der Sauerstofftransport im Körper

Um die Blutzellen mit ausreichend Sauerstoff versorgen zu können, wird Eisen benötigt. Das Eisen setzt sich an den roten Blutkörperchen fest. Am Eisen wiederum kann sich der Sauerstoff festsetzen. Dieser wird dann direkt in die Zelle geführt. Ist Ihre Nahrung eisenhaltig, fühlen Sie sich also fit und aktiv. Ein Eisenmangel führt jedoch zu Ermüdung.

Wie kommt Eisenmangel zustande?

Rund ein Drittel der Bevölkerung leidet an Eisenmangel oder zumindest an einem leichten Eisendefizit. Die Gründe dafür sind ganz unterschiedlich. Eine einseitige Ernährung ist nur eine Möglichkeit. Insbesondere Kinder sind anfällig für die Fehlernährung. Wird hier nicht auf eine ausreichende Einnahme von frischen Lebensmitteln geachtet, ist ein Eisenmangel schnell geschehen.

Es gibt aber auch andere Ursachen für Eisenmangel:

  • Eisenverlust durch Menstruationsblutung
  • Eisenmangel durch Medikamenteneinnahmen
  • Unbemerkte innere Blutungen (zum Beispiel Hämorrhoiden)
  • Leistungssport – hohe Belastung verursacht Mikroblutungen
  • Magensäuremangel – Nahrung wird nicht ausreichend zersetzt

Aber selbst, wenn Sie ausreichend Eisen mit der Nahrung aufnehmen, kann es zu einem akuten Eisenmangel kommen. Denn es gibt Lebensmittel, die die Eisenaufnahme aktiv verhindern.

Was hemmt die Eisenaufnahme?

Grüner und schwarze Tee, Kaffee und Kakao hemmen die Eisenaufnahme

Es gibt eine Reihe von Wirkstoffen, die es dem Körper erschweren, eingenommenes Eisen zu absorbieren. Dazu gehören grüner und schwarze Tee, Kaffee und Kakao. Auch Rotwein ist dafür bekannt, die Eisenabsorption zu behindern. Eisenhaltige Lebensmittel daher im Idealfall nicht zusammen mit diesen Nahrungsmitteln einnehmen.

Beachte: Schwarzer Tee soll die Aufnahme um bis zu 94 % reduzieren können. Pfefferminztee immerhin um bis zu 84 %. Bei Kakao kann eine Reduzierung um bis zu 71 % aufkommen können.

Der Eisen-Tagesbedarf

Frauen haben generell einen leicht höheren Eisenbedarf als Männer. Dies ist in erster Linie auf den Eisenverlust während der Menstruation zurückzuführen. Der tägliche Eisenbedarf ändert sich darüber hinaus im Laufe des Lebens:

  • Kinder bis 12 Monate: 8 mg / Tag
  • Kinder bis 10 Jahre: bis 10 mg/Tag
  • Jugendliche bis 19 Jahre: 12 – 15 mg / Tag
  • Erwachsene bis 50: Männer – 10mg/Tag, Frauen 15 mg/Tag
  • Während der Schwangerschaft: 30 mg/Tag
  • Stillzeit: 20 mg/Tag
  • Senioren ab 50: 10 mg/Tag
  • Leistungssportler: 15-20 mg/Tag

Eisenhaltige Lebensmittel

Es ist immer wieder zu lesen, dass Fleisch die einzig wahre Quelle für eine eisenhaltige Ernährung ist. Und obwohl es stimmt, dass der Eisengehalt in Fleisch sehr hoch ist, ist es nicht die einzige Eisenquelle. Im folgenden einige Listen für eisenhaltige Nahrung aller Nahrungsgruppen.

Eisenhaltige Lebensmittel für Veganer und Vegetarier

Der Eisengehalt für Lebensmittel ist in der Regel nur dann wirklich relevant, wenn Sie diese auch in ausreichende Mengen einnehmen können. So gibt es eine Vielzahl von Gewürzen, die einen sehr hohen Eisengehalt haben. Allerdings ist es kaum möglich, darüber den täglichen Bedarf zu decken – denn wer möchte schon 100 Gramm Zimt konsumieren, um 28 Gramm Eisen aufzunehmen.

Eisenhaltige Nüsse und Kerne

LebensmittelEisengehalt auf 100 GrammEinnahme für Tagesbedarf
Kürbiskerne12,5 mg100-120 Gramm
Cashewkerne3 mg350-450 Gramm
Hanfsamenca. 10 mg100-150 Gramm
Mandeln4 mg300-350 Gramm
Macadamianüsse6 mg200 Gramm
Leinsamen8 mg120 Gramm

Eisenhaltiges Getreide und Getreideprodukte

LebensmittelEisengehalt auf 100 GrammEinnahme für Tagesbedarf
Amaranth9 mg100-120 Gramm
Hirse7 mg150-200 Gramm
Dinkelkorn4,35 mg300-350 Gramm
Quinoa8 mg120 Gramm
Haferflocken5 mg200-300 Gramm
Buchweizen3,5 mg300-400 Gramm

Eisenhaltiges Obst, Gemüse und Gewürze

LebensmittelEisengehalt auf 100 GrammEinnahme für Tagesbedarf
Getrocknete Aprikosen4,4 mg300 Gramm
Rosinen2 mg500 Gramm
Linsen6,9 mg150-200 Gramm
Kichererbsen6,1 mg200 Gramm
weisse Bohnen7 mg150-200 Gramm
Erbsen grün1,9 mg150-200 Gramm
Frischer Spinatbis 4 mg300-350 Gramm
Schwarzwurzeln3,3 mg300 Gramm
Kurkuma4 mgbis 350 Gramm

Tipp: Generell können Sie damit rechnen, dass eine normale Portion Obst oder Gemüse zwischen 0,5 mg und 1,5 mg Eisen liefert. Fünf Portionen Frucht pro Tag können also gut die Hälfte Ihres Tagesbedarfs für Eisen decken. Ob hier nun Heidelbeeren, Erdbeeren oder Aprikosenkerne Ihre erste Wahl sind, das bleibt ganz Ihren individuellen Vorlieben überlassen.

Eisenhaltige Milchprodukte und Eier

LebensmittelEisengehalt auf 100 GrammEinnahme für Tagesbedarf
Milch und Joghurt0,1 mg100-150 kg
Eier1,8 mg800 Gramm
Sojamilch0,4 mg3,5 kg
Weichkäse0,2 mg75 kg Gramm
Schnittkäse0,3 mg5 Gramm

Generell sollten Sie versuchen, Ihre Nahrung mit Speisen anzureichern die Sie auch wirklich mögen. Denn sonst wird Ihre Diät schnell zu einem unangenehmen „Muss“, das nur wenig Aussichten auf Erfolg zeigt.

Nahrungsergänzungsmittel mit Eisen

Ist es nicht möglich, ausreichend Eisen mit der täglichen Nahrung aufzunehmen, gibt es eine Reihe von erstklassigen Nahrungsergänzungsmitteln zu entdecken. Diese sind im Idealfall absolut natürlich und verzichten auf synthetisch gewonnene Inhaltsstoffe.

NahrungsergänzungsmittelEmpfohlene TagesportionEisengehalt
Chlorella3,5 Gramm6,3 mg
Gerstengraspulver10 Gramm3,7 mg
Spirulina4 Gramm2,5 mg
Moringa10 Grammbis 2,8 mg

Darüber hinaus gibt es eine Vielzahl von weiteren Nahrungsmitteln, die nicht nur mit einem hohen Eisengehalt überzeugen können. Für die Zusammenstellung einer hochwertigen Diät sind zum Beispiel Maca, Açai, Baobab, Kakao, Goji-Beeren, Dulse, Hunza-Aprikosen, Lucuma und schwarze Maulbeeren eine erstklassige Wahl.

Bitte bedenken Sie das, die konkreten Nährwerte in einzelnen Lebensmitteln durchaus schwanken können. Der Eisengehalt wird durch eine Reihe von Faktoren bestimmt:

  • Anbau
  • Pflanzenart
  • Klima
  • Produktion
  • Bodenbeschaffenheit
  • Lagerung

Lebensmittel, welche die Eisenabsorbtion fördern

Eine eisenhaltige Ernährung allein ist nicht ausreichend, um den Tagesbedarf ausreichend zu decken. Es ist ebenfalls wichtig, Lebensmittel einzunehmen, welche die Aufnahme von Eisen im Körper aktiv unterstützen. Die Eisenresorption wird durch eine Reihe von Nahrungsmittel unterstützt:

  • Smoothies mit Reisprotein
  • Knoblauch und Zwiebeln
  • Vitamin-C-haltige Früchte und Gemüsesorten

Insbesondere Vitamin C sollte in grossen Mengen zugeführt werden. Für eine ideale Eisenabsorbtion sollten sie mindestens 20 mg pro Tag zuführen. Da Vitamin C auch in vielen anderen Bereichen für den Körper relevant ist, liegt der Gesamttagesbedarf höher. Sie können alles darüber in unserem Ratgeber zum Thema Vitamin C nachlesen.

Obst mit hohem Vitamin C-Gehalt

FruchtVitamin C auf 100 Gramm
Sanddornsaft260 mg
Schwarze Johannisbeere170 mg
Erdbeeren60 mg

Gemüse und Kräuter mit hohem Vitamin C-Gehalt

LebensmittelVitamin C auf 100 Gramm
Paprika120 mg
Rosenkohl110 mg
Bärlauch150 mg
Brokkoli90 mg (wenn gekocht)
Kohlrabi60 mg

Mit veganer Ernährung genug Eisen aufnehmen

Wenn Sie vegan leben, haben Sie mit Sicherheit schon mehrfach gehört, dass es ohne Fleisch nicht möglich ist, den Eisenbedarf zu decken. Dass dies ein hartnäckiges Gerücht ist, haben wir bereits aufgezeigt. Eisenhaltige Lebensmittel sind auch in einer veganen Diät ausreichend vorhanden. Wichtig ist, dass Sie abwechslungsreich essen. Denn auch wenn zum Beispiel Dinkelprodukte Ihr absoluter Favorit sind, werden Sie kaum in der Lage sein, den Tagesbedarf allein damit zu decken.

Grundsätzlich gilt: Sowohl Obst, als auch Gemüse und proteinhaltige Lebensmittel gehören auf einen ausgewogenen Diätplan. Eisenhaltige Lebensmittel, die vegan sind, lassen sich also sehr leicht in den Alltag integrieren.

Eisenhaltige Lebensmittel Fleisch und Wurstwaren

Wer sich nicht vegan oder vegetarisch ernährt, der nimmt täglich zusätzlich Eisen über tierische Produkte auf. Die folgende Nährwerttabelle für eisenhaltige Lebensmittel zeigt auf, welches Fleisch besonders viel Eisen enthält.

LebensmittelEisengehalt auf 100 GrammEinnahme für Tagesbedarf
Schweineleber18 mg80 Gramm
Rindfleisch2,1 mg700 Gramm
Leberwurst3 mg200 Gramm
Schinken1,1 mg1,3 kg
Schweinefleisch1,4 mg1,1 kg
Hühnchen0,7 mg2,2kg

Um den Tagesbedarf über Fleisch oder Wurstwaren allein zu decken, müssten also sehr grosse Mengen verzehrt werden. Eine ausgewogene Ernährung ist unumgänglich.

Eisenhaltige Lebensmittel in der Schwangerschaft

Während der Schwangerschaft sollten Sie Ihre Eisenlieferant bedacht auswählen

Während der Schwangerschaft steigt der allgemeine Nährstoffbedarf stark an. Nicht jedoch der Energiebedarf. Es werden rund 250 kcal extra benötigt, die sich etwas durch eine Scheibe Käsebrot decken lassen.

Um den erhöhten Eisenbedarf zu decken, am besten auf frisches Obst und Gemüse zurückgreifen. Auf den Verzehr von rohem Fleisch unbedingt verzichten. Auch unbehandelte Milch oder rohe Eier sind tabu. Diese Lebensmittel können potenzielle Keimträger sein – das Immunsystem während der Schwangerschaft ist nicht stark genug, diese erfolgreich abzuwehren.

Eisen – der Mythos Spinat

Spinat galt während Jahrzehnten als der Eisenlieferant schlechthin. Ein Kommafehler in einer Nährwerttabelle führte dazu, dass diesem Blattgemüse der 10-fache Gehalt zugesprochen wurde. Doch auch nach der Fehlerentdeckung und Korrektur hat frischer Spinat 3 bis 4mg Eisengehalt. Allerdings ist er mit Stoffen wie Oxalsäure versetzt, welche die Eisenaufnahme hemmen. Am besten auf Bohnen oder andere Hülsenfrüchte zurückgreifen, soll die Nahrung wirklich eisenhaltig sein.

044 586 27 27
Kontaktformular.
calendar-fullmagnifiercrossmenulistchevron-down